Ejercicios de pliometría para fútbol
Los ejercicios de pliometría para fútbol sirven para elegir cuándo el salto y el apoyo entran en la sesión. El entrenamiento pliométrico en fútbol se ajusta a la acción que se quiere trabajar y a la experiencia del grupo. Todavía no hay ejercicios publicados en esta categoría. Estamos ampliando el catálogo e iremos añadiendo nuevos ejercicios.
Para el entrenador
Qué es la pliometría y cuándo tiene sentido trabajarla
La pliometría aprovecha el aterrizaje para volver a salir. El jugador amortigua el contacto y usa ese apoyo en el salto o el desplazamiento siguiente. El FIFA Training Centre, al describir la potencia elástica con jugadores jóvenes, la presenta como un aterrizaje rápido seguido de una salida explosiva: el cuerpo guarda el apoyo y lo devuelve enseguida.
En el partido se parece a encadenar apoyos antes de un salto o a reaccionar a un rechace. Un salto aislado termina al caer. Una tarea pliométrica pide que esa caída prepare la acción siguiente. Tiene sentido cuando el grupo ya cae con control y la sesión quiere ese rebote del apoyo.
Cómo ajustar la dificultad de una tarea
Un aterrizaje estable después de cada salto baja la exigencia: el jugador para, se equilibra y luego vuelve a salir. Encadenar apoyos la sube, porque la caída ya prepara el siguiente salto. Si el objetivo es aprender a caer, se mantiene la pausa. Si el objetivo es encadenar, esa pausa se quita cuando el primer aterrizaje ya es estable.
La dirección, la altura y el número de pies se eligen según el objetivo y la experiencia. Hacia delante se parece a llegar a un balón. Hacia un lado, a cerrar un espacio. Dos pies ofrecen una base más amplia. Un pie pide más equilibrio y encaja cuando el aterrizaje con los dos ya es estable. Más altura exige más al contacto; menos altura deja repetir con más control.
En su material de explosividad para jugadores jóvenes, el FIFA Training Centre sitúa este trabajo en muy pocas repeticiones, entre tres y cuatro, con recuperaciones largas y sin fatiga previa, al inicio o en la primera parte de la sesión. Esa pauta corresponde a ese contexto de formación. Con otro grupo, la referencia es la calidad del aterrizaje. Estos ejemplos orientan la decisión y no son fichas del catálogo.
Qué observar antes de progresar
Antes de subir la dificultad, mira tres señales. El equilibrio al aterrizar dice si el apoyo queda estable. El control al cambiar de dirección dice si el cuerpo aguanta el nuevo apoyo. Repetir la acción con una calidad parecida indica que la dificultad actual se puede mantener.
Si el equilibrio se pierde, el apoyo se deshace o la repetición empeora, conviene simplificar: menos altura, los dos pies o una pausa entre saltos. Esas señales marcan el siguiente paso de la tarea.
Cómo encaja con la fuerza y la velocidad
La pliometría se elige cuando el objetivo es reutilizar el aterrizaje. La fuerza se elige para producir o sostener una fuerza, con salto o sin él. La velocidad se elige cuando la tarea es la carrera: arrancar, reaccionar o cambiar de dirección. Si la sesión aún decide la cualidad, preparación física reúne las áreas.